前鋸肌全攻略：肩胛動力鍊的最後一塊拼圖
1️⃣ 為什麼在〈斜方肌〉與〈肩胛提肌〉之後要談前鋸肌？
閱讀過斜方肌篇後，你已知道「上旋力偶」裡上下斜方肌的重要；又在肩胛提肌篇了解到「解頸吊扇」式的提肩補償。若缺少前鋸肌外展貼壁，上述兩塊肌肉再努力也像三腳架少一腳，肩胛骨依舊搖晃。前鋸肌 = 力偶的第三角，補齊後肩胛才能真正穩定。
2️⃣ 前鋸肌在哪裡？做什麼？
前鋸肌源自第一至第九肋骨外側，連至肩胛骨內側緣。
主要動作（Action）:
- 將肩胛骨向前拉（外展 scapular protraction）
- 協助肩胛骨向上旋轉，利於手臂舉高過頭
- 穩定肩胛骨貼附於胸壁上，維持肩關節穩定
一旦前鋸肌失能，肩胛骨浮起成「翼狀肩」，頸肩壓力飆升。
3️⃣ 四大失衡原因
- 久坐胸式呼吸：肋骨過度外旋，前鋸肌被拉長關機。
- 單側背包/抱娃：肩胛骨長期內收下旋，活化受抑。
- 重訓偏食：臥推、划船滿菜單，卻沒做肩胛控制。
- 長胸神經受壓：頸椎卡卡或胸小肌攣縮，訊號送不到肌肉。
4️⃣ 三招自我檢測
牆推測試:
請站在牆前，大約一個手臂的距離，雙手平舉撐在牆上，就像準備做伏地挺身一樣。接著慢慢地把身體向牆靠近，再推回來，重複幾次。
這時請旁邊的人幫你看你的背，特別是兩邊的肩胛骨（就是你背上像三角形那塊骨頭）。如果有一邊的肩胛骨在你推牆時像翅膀一樣翹起來，那就可能是你某邊的肩膀肌肉——叫「前鋸肌」——沒力或受傷了。
俯身肩胛伏地挺:
俯身肩胛伏地挺身是一個可以在家自己做的簡單測試，用來觀察你的肩胛骨是不是活動正常。
做法很簡單：你只需要像做伏地挺身一樣，雙手撐在地上，雙腳伸直撐住地面。接著不要用手臂出力去上下移動，而是只用肩膀的力量，慢慢讓身體往下沉一點點，再推回來，動作幅度不大，大概只動幾公分。
這時候請你注意你的肩胛骨有沒有「滑動」，或者請旁邊的人觀察你的背部：正常情況下，兩邊的肩胛骨會自然往內靠近，再穩定地回去。如果有一邊翹起來、或動作不對稱，就可能代表你的肩胛控制肌肉，像是前鋸肌，可能有點無力或失衡。
90-90 滑牆
- 站在牆前，背部、頭、肩膀和手肘都要貼著牆壁。
- 手肘彎曲成90度，就像你要投籃或是做舉手禱告的動作一樣，手掌也要貼牆，手肘高度跟肩膀一樣高。
- 慢慢往上滑手臂，像是在牆上畫出一個Y字，手肘和手背要儘量保持貼牆，一直滑到你手臂能舉多高就多高，再慢慢滑回原來的位置。
- 全程要保持背不要拱、腰不要離牆，用肩胛骨的力量穩定整個動作。
5️⃣ 呼吸 × 前鋸肌：穩定核心的祕密
前鋸肌和橫膈膜、腹外斜肌一起組成了像「呼吸圓柱」一樣的支撐系統。
在呼氣的時候，它幫助固定肩胛骨；吸氣時則輔助肋骨往外擴張，有助於順暢呼吸。搭配像是滑牆這種訓練動作，加上節奏性的呼吸（例如吸4秒、停4秒、吐4秒），可以幫助神經系統更穩定，也能讓肩膀上方容易緊繃的斜方肌自然放鬆下來。
6️⃣ 兩步驟放鬆與啟動
(1) 筋膜球鬆解:
側躺把球放腋後肋骨，深呼吸＋小幅滾動 30 秒 × 2 回，先解除局部緊繃。
(2) 呼吸整合滑牆:
維持 90-90 姿勢，吐氣滑手上舉，想像肩胛沿肋骨上旋；吸氣下降。10 下 × 3 組，肋骨勿外翻
結語：肩胛動力鍊三部曲，閱讀順序建議
- 前鋸肌（本文） → 補上貼壁穩定的最後一角
- 上斜方肌／下斜方肌 → 了解上旋力偶整體框架
- 肩胛提肌 → 認識提肩補償與頸椎張力
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