你是不是也常有這種感覺？
明明白天很累，躺在床上卻還是翻來覆去，腦袋停不下來。好不容易睡著，卻又睡不深、睡不久，早上起來還是覺得頭腦渾沌、全身無力。
其實，這些「睡不好」的煩惱，早已成為許多台灣上班族和忙碌爸媽的日常。
沃爾工作室 闆闆 今天想和你分享 3 個簡單又實用的「睡前自我放鬆技巧」，從按摩、呼吸到拉筋，幫助你卸下白天的壓力，讓肩頸鬆開、心情也能慢慢平靜下來。
睡不好、易醒、淺眠的常見原因
很多人會覺得是因為壓力大、事情多，或者睡前滑手機滑到停不下來。
其實，更多時候睡不好，並不是真的失眠症，而是生活中的「小壞習慣」累積起來，
一起跟著沃爾闆闆來看看你是不是也有這些習慣
- 下班後還在用手機回訊息被老闆以及客戶追殺，壓力並沒有隨著下班而暫停
- 睡前時間還在追劇、捨不得那屬於自己的時光，讓到大腦一直運轉到最後一刻
- 長時間姿勢不良，肩頸緊到像石頭，影響循環
- 白天缺乏活動，晚上卻又焦急想放鬆，結果越放不下
- 睡前沒有建立自己的放鬆儀式，心跟身體都還在「戰備狀態」
身體要慢慢進入放鬆，不能一秒就切換，重點是「循序漸進」。
尤其是肩頸緊繃、胸口總是有點壓力的人，睡前給自己30分鐘練習，效果可能比想像中更好。(我知道這很難，但總是要有個開始不是嗎?)
睡前三招自我放鬆法，讓放鬆變得更簡單
🚨 小提醒：
以下方法是生活放鬆習慣分享，並不是治療或改善失眠的方法。
如果有長期失眠或嚴重肩頸疼痛，還是建議先找專業醫療人員諮詢。
1.頸部＆肩膀輕柔按摩
先把雙手掌心摩擦一下，讓手心暖和起來。
接著，從脖子後方找到風池穴。然後就像在揉麵團那樣，畫小圓圈輕揉，記得不要太用力，重點是「舒服」而不是「用力」。
💡 小技巧：
沿著脖子兩邊的肌肉（像是斜方肌、提肩胛肌）慢慢往下找，會找到另一個中醫常用的穴位 風門穴一樣在穴位處像在揉麵團那樣，畫小圓圈輕揉，記得不要太用力，重點是「舒服」而不是「用力」。效果會更棒!!
2.肩頸深呼吸練習，釋放胸口壓力
坐在床邊或舒服的位置，雙手輕放在大腿上，肩膀放鬆、眼睛輕輕閉上。
用鼻子慢慢吸氣，感覺空氣從鼻子一路到胸口最後到肚臍，使胸腔、肋骨微微撐開。
一路吸到最飽停一秒鐘接著緩緩吐氣，肩膀以及肚子自然往下沉，想像把今天的煩惱都呼出去。
重複 5 到 10 次，你會發現胸口比較不悶，腦袋也比較平靜。
這個練習可以幫助副交感神經「接手」，讓身體從緊繃模式切換到休息模式。
(你有多久沒有好好呼吸了???)
3.簡單的頸部與背部拉筋
白天都坐很久、姿勢又不太好，晚上肩膀、背部就特別緊。
睡前花 3 分鐘做點小拉筋，讓血液循環動起來，也讓身體更放鬆。
- 頸部拉伸：坐著或站著，頭輕輕往右側傾斜，右手輕壓頭部，左手自然放下。維持 15–20 秒，再換邊。(輕鬆自然，不是用力拉扯)
- 肩膀伸展：一手橫跨到身體前面，另一隻手幫忙把手臂拉近身體，感覺肩膀外側被拉開。維持 15 秒，換邊。
- 背部舒展：坐在床上，雙手抱膝，背輕輕拱起（像貓咪拱背），配合吐氣，感受背部被拉開。
做完後，整個人像是把悶著的氣放掉，身體輕盈又舒服，會更有「想睡」的感覺。
👉 延伸閱讀
如果你想更深入了解自己的肩頸狀態，也可以參考我們這篇文章：
👉 告別惱人肩頸痠痛：深入解析三大類型、自我檢測與個人化解方
裡面有更多自我檢測、舒緩方法，讓你更懂自己的肩頸狀況！
常見問題 FAQ
Q1：我肩頸常常痠痛，按摩會不會不夠力？
A：放鬆重點在於「舒適」而不是「用力」。文章分享的按摩方法是溫和、循序漸進，能促進血液循環並釋放緊繃。若仍覺得不夠，可考慮沃爾專業按摩課程。
Q2：做完呼吸練習後，真的會想睡嗎？
A：每個人感受不同，但呼吸練習有助於讓心跳、胸口壓力平穩，讓大腦從忙碌狀態轉換到放鬆狀態，對於放鬆的氛圍很有幫助。(但如果有任何不適切記要立即停止)
Q3：這些動作做完會有什麼感覺？
A：大多數人會感覺肩膀變輕、呼吸更順、腦袋比較放空，像是「放氣」的感覺，會更想入睡。
Q4：按摩或拉筋有沒有需要特別注意的地方？
A：記得慢慢進行、不要用力過猛。若有長期肩頸疼痛或其他疾病，還是建議先諮詢專業醫療診斷。
Q5：每天都做會不會太多？
A：其實不會！只要每次量力而為，反而能幫助身體慢慢養成睡前放鬆的儀式感喔。
🎯 今晚，先放輕鬆，讓自己睡得更安心
白天拼命忙，晚上卻怎麼也放不下？肩頸像石頭一樣卡住，腦袋一直轉個不停。文章分享的「三步驟放鬆術」，你試試看了嗎？只要花幾分鐘，就能讓身體慢慢沉下來，好眠更靠近一點。
如果你覺得自己還是放不下，或者肩頸痠痛特別頑固，歡迎來沃爾運動按摩工作室給自己一個專業的放鬆。讓老闆幫你鬆開壓力，讓睡前練習更有效，讓隔天的精神更滿滿！
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營業時間：週一至週日 09:00-21:30
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